Možda niste znali, ali mišićna masa se smanjuje kako starimo, a ponekad je razlog manjak aktivnosti i manjak sposobnosti mišićnih vlakana da se stežu.
Gubitak mišićne mase može značiti i nastanak raznih problema, a posebno se povećava rizik od povreda.
Sve je to moguće usporiti, pa i spriječiti tjelesnom aktivnošću.
Postoje određene vrste vježbi koje će vam više pomoći ako ste stariji, a trebalo bi ih uvrstiti u svakodnevicu.
Koje ćete vježbe odabrati, otkriva trener Tim Liu iz Los Angelesa, piše eatthis.com.
Nastavite s podizanjem utega
Mnoge će starije osobe pogriješiti i fokusirati se samo na podizanje lakših utega, pa iako će i to koristiti zdravlju, pojačati izdržljivost i snagu, morate dodati i trening otpora kako biste održali mišićnu masu i kako bi se ona razvijala. Savjet je da koristite utege koji su teži, što će za vas biti izazov, i da napravite šest do osam ponavljanja.
Radite u svim rasponima ponavljanja
Kako biste maksimalno utjecali na stvaranju mišića, važno je podizati utege u različitim rasponima ponavljanja. Mišići reagiraju na različita ponavljanja, zato je važno da “pokrijete” sve mišićne grupe i mišićna vlakna. Primjera radi, više ponavljanja je odlično za prsa, manje za tricepse. Gornji dio nogu bolje radi kod manje ponavljanja, dok će kvadricepsi uživati u njih više.
Na početku treninga, trener savjetuje da napravite do osam ponavljanja glavne vježbe, pa se vratite na osam do 12 ponavljanja druge vježbe. Završite s do 15 ponavljanja.
Mijenjate vježbe
Iako je dobra ideja da ponavljate istu vježbu kako biste se fokusirali ili na težinu ili više ponavljanja, no savjet je da radite različite vježbe svakih osam do 12 sedmica kako biste motivirali tijelo. To će mišićima dati stimulaciju kako bi se u vježbu uključilo više vlakana. Možete i imati istu vježbu, ali promijeniti način izvođenja.
Vježbe snage
Kako starimo ne samo da gubimo mišićnu masu već i snagu i brzinu. Ako samo radite vježbe snage, onda je savjet da to napravite na početku treninga, a uključite i pliometrijske vježbe. To je odličan način zagrijavanja, a i uključivanja više grupa mišića u izvođenje.
Intervalni trening
Jedna od najpoznatijih formi intervalnog treninga je HIIT – High Intensity Interval Training – visoki intenzivan intervalni trening, a radi se o jako dobroj vježbi za mišiće. Zašto je intervalni trening toliko superioran? Zato što radeći maksimalnim intenzitetom dolazimo do krajnjih granica, zatim se nakratko rekuperiramo niskim intenzitetom, pa tako naizmjenično. Tako potičemo metaboličke procese kojima postižemo, svima nama dragi, maksimalni fat burning, ali istovremeno dobijamo snagu i izdržljivost. (tl)