Hodanje donosi mnoge zdravstvene prednosti, a među njima su i toniranje te jačanje mišića. Stručnjaci objašnjavaju kako ova aktivnost pospješuje cirkulaciju krvi i jača srce. Osim toga, hodanje je blagotvorno za zglobove i pomaže u jačanju određenih mišićnih grupa, uključujući gluteus, kvadricepse, trbušne mišiće, leđa, listove i tetive koljena.
Iako hodanje ne dovodi do značajnog povećanja mišićne mase, ono postupno tonira i jača mišiće uz redovitu i dugotrajnu praksu. Liječnica Gabrielle Lyon nedavno je istaknula kako je snaga mišića ključna za dugovječnost. Veća mišićna masa također omogućuje učinkovitije sagorijevanje kalorija.
Za optimalne rezultate, idealno je kombinirati hodanje s treninzima otpora, kako bi se postigla ravnoteža između snage i sagorijevanja kalorija. Dodavanje vježbi za fleksibilnost i mobilnost može dodatno poboljšati učinkovitost ovog režima, održavajući zglobove otvorenima i tijelo gipkim.
Tijekom hodanja, preporučuje se održavanje tzv. rezerve otkucaja srca, koja predstavlja razliku između otkucaja srca u mirovanju i maksimalnih otkucaja srca. Za učinkovito sagorijevanje kalorija i angažiranje mišića, održavajte broj otkucaja na 70-80% od maksimalne vrijednosti tijekom 30-minutne šetnje, četiri do pet puta tjedno.
Mayo klinika navodi da je normalan broj otkucaja srca u mirovanju za odrasle između 60 i 100 otkucaja u minuti. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja, Centar za kontrolu i prevenciju bolesti predlaže jednostavnu formulu: 220 minus vaša dob. Za 44-godišnjaka, to bi značilo maksimalan broj otkucaja od 176. Postizanje 70-80% ove vrijednosti tijekom šetnje bi iznosilo otkucaje srca između 123 i 140.
Dodavanje izazova poput hodanja uzbrdo ili korištenja prsluka s utezima može povećati angažman mišića, posebno onih u nogama i trupu. Brzo hodanje također doprinosi sagorijevanju kalorija – prema kardiologinji Tamanni Singh s klinike Cleveland, brza šetnja od 30 minuta, brzinom od najmanje četiri kilometra na sat, može sagorjeti oko 200 kalorija.
Dosljednost je ključna za izgradnju mišića putem hodanja. Ciljajte na četiri do pet šetnji tjedno, a ako tek počinjete, započnite s 10-minutnim intervalima. Ako ste već aktivni, razmotrite hodanje po brdima ili stepenicama za dodatni izazov i jačanje mišića.