Povremeni noćni zalogaji nisu veliki problem i vjerovatno neće dovesti do debljanja, naročito ako izaberete zdave, kreativne i dobro uravnotežene obroke kakve nutricionisti preporučuju.
Treba li uopće jesti uvečer
Prošla je ponoć, a u želucu vam kruli i misli vam lutaju u smjeru frižidera!? Treba li popustiti čežnji za zalogajem? Stručnjaci za prehranu kažu da to ovisi o tome šta namjeravate pojesti.
Kasni noćni zalogaji nisu dobra ideja, ali ponekad može biti potreban mali zalogaj koji će vam umiriti glad i olakšati da izdržite do doručka. I to je u redu ako dobro odaberete šta ćete pojesti. Ako znate da nećete moći zaspati od gladi, mali zalogaj je u redu. To može biti dobra ideja i za sve one kojima nivo šećera noću previše pada. Ipak, ako je noćno jedenje kod vas postalo pravilo, trebali biste razmisliti o prehrambenim navikama i izboru hrane tokom dana.
No, povremena noćna glad nije nikakva rijetkost tako da danas čak postoji i cijela industrija koja se bavi kreiranjem i proizvodnjom obroka koji sadrže sastojke koji pospješuju opuštanje i uspavljivanje.
U svakom slučaju i sami možete osigurati sebi kvalitetan noćni zalogaj zbog kojeg vam nijedan nutricionist neće prigovoriti.
Evo nekoliko prijedloga, među kojima ima slanih, slatkih i ljutih okusa. Za svakoga po nešto:
Šoljica obranog mlijeka
Mlijeko je bogato aminokiselinom koja se naziva triptofan koja pomaže u lučenju melatonina i serotonina, a oni pospješuju uspavljivanje i okrepljujući san. Melatonin je hormon koji inače tijelu “govori” kada je vrijeme za spavanje. Serotonin, koji se naziva i hormonom dobrog raspoloženja, ublažava tjeskobu koja može ometati dobar san. Uz to, mlijeko obiluje i proteinima koji pomažu u održavanju dužeg osjećaja sitosti.
Sir i integralni krekeri
To je noćni zalogaj koji će svakoga zadovoljiti. Sir obiluje proteinima, a integralni krekeri vlaknima te će vas takav obrok dugo držati sitim. Prutić sira ima oko 80 kalorija, a pet krekera oko 110 kalorija, što odgovara pravilu prema kojem bi noćni zalogaj trebao sadržavati 200 kalorija ili manje od toga. Pridržavanje tog kalorijskog ograničenja, kao i odabir zdravih namirnica spriječit će debljanje. Još jedna inačica ovog noćnog zalogaja je kriška integralnog tosta sa svježim kravljim sirom i nekoliko kapi meda ili dvije rižine pločice s kriškama sira ili pireom od avokada. Avokado je odličan izvor omega 3 masnih kiselina koje smiruju upale i pružaju osjećaj sitosti.
Šaka orašastih plodova
Otprilike 10 do 12 badema, kikirikija, oraha, lješnika ili indijskih oraha je odličan način da se ublaži noćna glad. Orašasti plodovi obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima, a sve to pruža osjećaj sitosti. Ne da vam se brojati? Orašaste plodove možete kupiti u pakiranjima male veličine koja sadrže oko 100 kalorija.
Jabuka s maslacem od kikirikija
Ako volite slatko, to može biti izvrstan noćni zalogaj. Maslac od kikirikija bogat je proteinima i zdravim masnoćama koje će vas zasititi. Ključ je uvijek u tome da noćni obrok bude dobro uravnotežen. Ugljikohidrati, poput banane ili jabuke, uvijek trebaju biti u kombinaciji s proteinima, poput orašastih plodova ili maslaca od kikirikija.
Puding od tikve
Ovo je ukusan, zadovoljavajući zalogaj koji vrlo jednostavno sami možete pripremiti. Pomiješajte 170 do 200 grama jogurta od vanilije s 1/3 šoljice pirea od tikve i prstohvatom cimeta. Jogurt sadrži proteine, a pire od tikve bogat je brojnim vitaminima i mineralima. Nakon tog ukusnog noćnog deserta dugo ćete se osjećati sitim.
Savici od puretine
Čeznete za pikantnim, a ne slatkim? Isprobajte ovaj zdravi noćni recept: 100 g purećeg odreska smotajte oko štapića crvene paprike i umočite u senf ili neki drugi pikantan umak. Puretina je dobar izvor proteina, ali sadrži i triptofan, koji potiče lučenje serotonina i melatonina.
Kokice
Tri šoljice kokica koje nisu pečene na ulju odličan su izbor za noćni snack. Takve kokice sadrže vrlo malo kalorija i mnogo vlakana. Samo nemojte posezati za maslacem kao preljevom: umjesto toga ih pospite s nekoliko kašika parmezana.
Pistacije
Osim što su dobar izvor zdravih masti, proteina i vlakana, pistacije obiluju i melatoninom. Šaka pistacija sadrži šest i po mg melatonina, a većina suplemenata melatonina sadrži pet do 5,5 grama, pa je ovo puno bolji način za uzimanje melatonina.
Humus
Četvrtina šoljice humusa s povrćem ili neslanim perecima je još jedan dobar primjer uravnoteženog i zdravog noćnog obroka. Održat će stabilnom nivo šećera u krvi i pružiti vam dugotrajan osjećaj sitosti, a pritom će zadovoljiti i vaše nepce. Pripazite samo na veličinu obroka kako biste zadržali broj kalorija u preporučenim okvirima te spriječili debljanje.
Šoljica biljnog čaja
Biljni čaj, koji ne sadrži kofein, možete naći u cijeloj paleti okusa, od meda i vanilije do lješnika i cimeta, koji će zadovoljiti vašu potrebu za slatkim. Dodate li u čaj i malo mlijeka još bolje će vas zasititi.
Noćni zalogaji koje treba izbjegavati
Kasno jedenje može utjecati na kvalitet sna, naročito ako jedete hranu koja uzrokuje žgaravicu. I jedenje prevelike količine hrane može dovesti do nadimanja i neugodnih plinova, a to također ometa dobar san. Trebali biste izbjegavati i čokoladu jer ona sadrži kofein koji može otežati uspavljivanje. Čips i keksi mogu dovesti do naglog podizanja i zatim do naglog pada nivoa šećera u krvi, što također može loše utjecati na san. (tl)