Odabir zdravih namirnica za doručak jedan je od najefikasnijih načina da izgubite suvišne kilograme i zadršite željenu kilažu.
Ulaskom u dan uz naviku hranjivog doručka izgledno je da ćete ostatak vremena provesti s više energije, inspiracije i spremnosti za sve izazove koji vam slijede.
Osim toga, hranjivi doručak najbolji je način da prevenirate želju za raznim grickalicama prije ručka i tako, između ostalog, smanjite unos nepotrebnih kalorija.
Evo nekoliko prijedloga kako bi trebao izgledati zdrav doručak, a osmislili su ih nutricionisti:
Klonite se rafiniranog šećera
Važnost izbjegavanja rafiniranog šećera nije nikakva tajna, no to je posebno bitno kada je riječ o doručku, kojem je cilj da vas napuni hranjivim tvarima za nekoliko narednih sati.
Slastice poput rolica od cimeta, krofni, buhtlica i čokoladnih kroasana su ukusne, ali nikako ne pomažu u smanjenju žudnje za slatkim i gubitku kilaže.
– Uz njih ćete samo ući u začarani krug žudnje za slatkišima jer povisujete šećer u krvi koji potom naglo pada i organizam počinje tražiti novu dozu – pojašnjava nutricionistica Tammy Lakatos.
Doručkujte u isto vrijeme
Uspostava rutine doručkovanja u isto vrijeme dobra je ideja jer vam omogućuje da isplanirate vrijeme na način da se uvijek stignete pozabaviti pripremanjem zdravog doručka i izbjegnete užurbano jedenje proizvoda kupljenih u najbližoj pekari ili trgovini.
– Primjera radi, ako znate da će vam prerani doručak uzrokovati glad i nervozu već u prijepodnevnim satima, sačekajte sat duže kako biste tokom cijelog dana lakše pratili svoj režim prehrane, bez želje za brzinskom i nezdravom užinom. Isto tako, ako znate da ćete cijeli dan osjećati glad predugo čekajući s doručkom, pokušajte se organizirati tako da ga pojedete barem sat ranije – navodi Lakatas.
Izbjegavajte pretjerano posoljenu hranu
Ako želite izgubiti kilograme, važno je izbjegavati hranu s visokim udjelom soli. Naime, istraživanja su pokazala da upravo ona pojačava žudnju za većim količinama hrane.
Hrana koju vrijedi izbjegavati, a za koju na prvu možda ne biste pomislili da ima visok udio soli, podrazumijeva namirnice kao što su keksi, muffini i kroasani, a tu su i suhomesnati proizvodi i sir koji obiluju njom, kao i kalorijama i masnoćama, te se pritom teško probavljaju.
Jedite namirnice bogate proteinima
Stručnjaci tvrde da su upravo proteini ključni za smanjenje tjelesne težine jer pomažu u topljenju masnoća i jačanju mišića te potiču osjećaj sitosti.
– Proteini usporavaju probavu i održavaju stabilan nivo šećera u krvi, usljed čega se smanjuje nagla žudnja za slatkim ili slanim. Dobar izvor proteina za doručak su jaja, kravlji sir, grčki jogurt i tofu – otkriva Lakatos.
Popijte dvije čaše vode čim ustanete
Ispijanje dvije čaše vode (oko 4,5 dcl) odmah nakon ustajanja iz kreveta, prije doručka, smanjuje osjećaj gladi, a samim time i pretjeranu žudnju za nezdravim namirnicama.
– Voda na prazan želudac jako dobro djeluje na čitav organizam jer ga budi i potiče na bolje probavljanje nutrijenata te stvara osjećaj svježine, usljed čega imamo manju želju za šećerom i ugljikohidratima – pojašnjava Lakatos.
Pripremite se unaprijed
– Da bi bio zdrav, doručak uopće ne mora biti kompliciran. Krenite od tvrdo kuhanih jaja, grčkog jogurta sa zobenim pahuljicama, pečenog tofua s tostom ili smoothieja s bobičastim voćem i proteinskim prahom – savjetuje Lakatos.
Unesite dovoljnu količinu vlakana
Vlakna su ključna za dobru probavu i osjećaj sitosti, a odličan izvor su namirnice poput kvinoje, zobene kaše, citrusa i bobičastog voća te povrća od kojeg možete napraviti ukusan i zasitan smoothie. (tl)