Povremene večernje grickalice nisu velika stvar i vjerojatno neće dovesti do debljanja, posebno ako odabereš jedan od ovih zdravih, kreativnih i dobro uravnoteženih kasnih noćnih zalogaja koje nutricionisti preporučuju.
Tek je prošla ponoć, trbuh ti već kruli, a um ti luta do smočnice? Trebaš li popustiti svojoj žudnji? Ovisi. Grickanje kasno u noć ili u ponoć obično nije dobra ideja, ali ponekad ti treba malo nečega da te drži sitom do doručka. I to je u redu, ako se odlučiš na zdrav način, kaže Robin Foroutan, dijetetičarka integrativne medicine u Morrison Centru u New Yorku.
“Ako znaš da nećeš spavati jer si gladna, dobro bi bilo prigristi”, kaže ona. “To također može biti dobra ideja za one kojima se šećer u krvi tijekom noći zna spustiti prenisko.” Ali, ako noćno grickanje postaje pravilo, a ne iznimka, pažljivije prouči svoje prehrambene navike i izbore hrane tijekom dana, kaže ona.
Od slatkog do slanog i svega između, evo 11 zdravih zalogaja za kasne noćne sate koje nutricionisti preporučuju, piše Anamarija Perdijić za Miss7 Zdrava.
Velika čaša mlijeka s malo masnoće
“Mlijeko je bogato aminokiselinom zvanom triptofan koja pomaže u proizvodnji melatonina i serotonina, što u konačnici pomaže u snu”, kaže Eshani Ewing, dijetetičarka u Orlando Healthu u Orlandu na Floridi. Melatonin je prirodni hormon koji tvom tijelu govori da je vrijeme za spavanje. Serotonin ujedno smiruje anksioznost koja ti može ometati dobar san. Mlijeko je također bogato proteinima zbog kojih se dulje osjećaš sitom, kaže Ewing.
Sir u kombinaciji s krekerima od cjelovitih žitarica
Ovo je zadovoljavajući ponoćni međuobrok, kaže Lona Sandon, docentica kliničke prehrane na Medicinskom fakultetu Southwestern of Texas u Dallasu. “Sir je bogat proteinima, a krekeri od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima, a oboje vas dulje drže sitima.” Štapić sira ima oko 80 kalorija, a pet Triscuita, na primjer, ima oko 110. Grickalice kasno u noć trebale bi imati 200 ili manje kalorija, kaže Sandon.
Držanje niskih kalorija i odabir zdrave hrane može ti pomoći u sprečavanju debljanja. Još jedna zamjena ovog ponoćnog međuobroka je kriška tosta od cjelovitih žitarica s namazom od ricotte i kapljicom meda ili dva rižina krekera prelivena kriškom sira ili pasiranim avokadom, sugerira dijetetičarka iz New Yorka Joy Bauer.
Šaka orašastih plodova
Grickanje oko 10 do 12 badema, kikirikija, indijskih oraščića ili oraha sjajan je način za smanjenje osjećaja gladi prije spavanja, kaže dr. Ania M. Jastreboff, izvanredna profesorica medicine i endokrinologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale. Orašasti plodovi bogati su masnoćama, bjelančevinama i vlaknima korisnim za tvoj organizam – to sve potiče osjećaj sitosti. Ne želiš brojati kalorije? Ne brini. Orašasti plodovi dostupni su u pakiranjima od 100 kalorija ili ih sama izvaži i stavi u male vrećice, tako da budeš sigurna da nisi premašila taj broj kalorija.
Maslac od kikirikija na narezanoj jabuci
Jabuka s jednom žlicom maslaca od kikirikija može biti izvrstan ponoćni međuobrok, kaže Bauer. Maslac od kikirikija bogat je bjelančevinama i zdravim masnoćama koje daju osjećaj sitosti. “Ključno je osigurati uravnoteženost kasnog noćnog međuobroka”, dodaje Ewing. “Ugljikohidrati poput jabuke ili banane uvijek bi trebali biti u kombinaciji s proteinima poput orašastih plodova ili maslaca od orašastih plodova.”
Zdrava juha od bundeve
Ova je poslastica ukusna, zadovoljavajuća i jednostavna za napraviti, kaže Bauer. “Pomiješaj 170 grama jogurta od vanilije s 1/3 šalice pirea od bundeve i štapićem cimeta”, kaže ona. Jogurt sadrži proteine, a pire od bundeve bogat je širokim rasponom vitamina i minerala. Osjećat ćeš se sito nakon ove zabavne i svečane zimske poslastice.
Rolice puretine
Želiš slano umjesto slatkog? Isprobaj ovaj zdravi kasnonoćni međuobrok: 85 grama narezane puretine namotaj oko kriške crvene paprike umočene u ljuti umak ili senf, kaže Bauer. Purica ne samo da je dobar izvor proteina, već sadrži i triptofan koji proizvodi serotonin i melatonin koji potiču spavanje, dodaje ona.
Edamame mahune
Zelena soja ili grah edamame imaju malo kalorija i puno proteina, kaže Bauer. “Jednu šalicu edamame pospi sa soli, kimom, čilijem u prahu i komadićima crvene paprike za slani ponoćni međuobrok.”
Kokice
Tri šalice kokica bez ulja čine odličan ponoćni međuobrok, kaže Sandon. “Dobivaš puno kokica za vrlo malo kalorija, plus puno vlakana”, kaže ona. Samo pripazi da nisu s maslacem kao one u kinima jer on može začepiti arterije. Umjesto toga, začini ih posipanjem jedne ili dvije žlice parmezana, predlaže Bauer.
Pistacije
Osim što su dobar izvor zdravih masti, proteina i vlakana, pistacije su krcate i melatoninom koji potiče spavanje, kaže Ewing. “Šačica sadrži 6,5 mg melatonina, a većina dodataka melatonina sadrži 0,5 do 5 grama, pa je ovo puno bolji način za prirodni melatonin.”
Humus
Četvrtina šalice humusa još je jedan sjajan primjer uravnoteženog i zdravog ponoćnog međuobroka, kaže Ewing. “Ovo će ti održati stabilnu razinu šećera u krvi i osjećat ćeš se zadovoljno i sito.”
Šalica biljnog čaja
Biljni čajevi bez kofeina dolaze u raznim okusima vaniliji, pepermintu, slatkom začinu cimeta i lješnjaku i mogu smiriti potrebu za slatkim, kaže dr. Jastreboff. Uz to, šalica čaja od cimeta i banane jedno je od najčudnijih (ali učinkovitih) lijekova protiv nesanice, piše Miss7 Zdrava.