Tokom Svjetske sedmice dojenja, koja se obilježava od 1. do 7. augusta u više od 170 država svijeta, posebno je bitno naglasiti i pojasniti kako pravilo vršiti prehranu trudnica i dojilja, navode iz Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica (INZ).
Pod posebnim okolnostima i u znaku globalne pandemije Covid-19, ova sedmica je ove, 2020. godine usmjerena na važnost saradnje, zajedništva i partnerskih odnosa u promociji dojenja i pružanja podrške mladim majkama.
PREHRANA TREBA BITI S DOSTA VOĆA I POVRĆA
Iz INZ-a podsjećaju da Svjetska zdravstvena organizacija (WHO – SZO) preporučuje isključivo dojenje do šest mjeseci bebe, a nastavak dojenja uz dohranu do dvije godine.
– Pravilnu i uravnoteženu prehranu jako je važno uspostaviti prije same trudnoće, a i dalje održavati tokom cijele trudnoće, što je od velikog značaja za majku i novorođenče. Prehrana prije, a i tokom trudnoće treba biti raznolika i uravnotežena, ispunjena svim grupama namirnica u pravilnim omjerima, kako bi se tijelu osigurali svi potrebni nutrijenti u adekvatnim količinama. Prehrana treba biti bogata svježim, neprerađenim namirnicama poput raznog voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, svježeg nemasnog mesa i ribe. Kad god je moguće, treba birati namirnice iz organske proizvodnje. Kao izvore masnoća birati kvalitetne namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama, kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi, plava riba i slično – navodi nutricionistica INZ-a Maja Trifković.
Tokom trudnoće povećavaju se potrebe za unosom gotovo svih vitamina i mineralnih tvari. Od vitamina, najviše je povećana potreba za vitaminima B skupine, pogotovo folne kiseline (B9), a od mineralnih tvari najviše rastu potrebe za željezom (Fe) i cinkom (Zn). Osim navedenih, povećane su potrebe žene i za vitaminima B12, C, D, A, omega-3 masnim kiselinama (posebno DHA) te za mineralnim tvarima kao što su kalcij, magnezij i jod. Tokom trudnoće jako je važan i adekvatan unos tekućine. Preporučuje se popiti osam do 12 čaša vode i drugih tekućina kao što su prirodni cijeđeni sokovi, nezaslađeni biljni čajevi, supe i mliječni proizvodi niskog udjela masti.
Dodatna energija potrebna je za zadovoljavanje metaboličkih potreba trudnoće i za razvoj fetusa. To svakako ne znači da u trudnoći treba “jesti za dvoje” nego da je potrebno unositi sve neophodne nutrijente kroz raznoliku i uravnoteženu prehranu. Energetske potrebe u prvom tromjesečju ostaju iste kao i prije začeća, osim ako su trudnice ušle u trudnoću s osiromašenim energetskim zalihama. Njima se preporučuje unos dodatnih 300 kcal svaki dan tokom cijele trudnoće. Drugo i treće tromjesečje je vrijeme kada je potrebno svakodnevno osigurati 300 kalorija više nego prije začeća. To povećanje dnevnih energetskih potreba nije veliko, ali ga svakako treba pametno iskoristiti unosom zdravih međuobroka, kao što su zobene kaše sa sjemenkama i fermentiranim mliječnim proizvodima uz dodatak sezonskog i orašastog voća po želji ili npr. salate od sezonskog povrća i mahunarki uz dodatak posnog sira.
PRAVILNE PREHRAMBENE NAVIKE – MANJE TEGOBA U TRUDNOĆI
Trifković upozorava da trudnoća sa sobom nosi i neke neugodne pojave, koje utiču na kvalitetu života trudnice. Najčešće je riječ o mučninama i povraćanju na početku trudnoće te konstipaciji (zatvoru) i žgaravici pred sam kraj trudnoće, a uz neke korisne savjete ove je tegobe moguće uvelike olakšati. Barem 70 posto trudnica pati od mučnine, povraćanja, umora i stresa. Sve te tegobe mogu se ublažiti pravilnim prehrambenim navikama. Prije svega, izbjegavajte biti “praznog želuca” tako što ćete u toku dana unos hrane rasporediti u više manjih, nutritivno kvalitetnih obroka.
Osim toga, korisni savjeti su i: jesti i piti polako, opskrbiti se dovoljnim i kontinuiranim unosom tekućine (prije svega- vode) u toku dana, birajte blagu hranu bez intenzivnih mirisa i okusa, a ukoliko dođe do mučnine, grickajte suhe krekere, dvopek ili đumbir te uz sebe imajte i bombone od limuna ili đumbira. Također, izbjegavajte luk, bijeli luk, citruse te ljutu i prezačinjenu hranu, masnu i prženu hranu, kofein i alkohol.
– Više od 50 posto trudnica pati od žgaravice u poodmakloj trudnoći kada fetus pritišće želudac prema gore. Kako bi se ove tegobe izbjegle ili ublažile, potrebno je pridržavati se sljedećih savjeta – dnevni unos hrane rasporediti u više manjih obroka, piti adekvatne količine vode, jesti najmanje dva sata prije odlaska na spavanje, povisiti uzglavlje u krevetu, ne konzumirati alkohol, cigarete i kafu, smanjiti stres koliko god je moguće, izbjegavati veće fizičke napore te nositi udobnu i dovoljno široku odjeću – kaže nutricionistica INZ-a.
Od hrane za ublažavanje žgaravice od pomoći će vam biti bademi, a ono što biste trebali izbjegavati su svakako: paradajz i proizvodi od paradajza, citrusno voće i citrusni sokovi, luk i bijeli luk, paprika, feferoni, kafa, jaki čajevi i proizvodi s kofeinom, pržena hrana, začini (pogotovo čili, biber), ocat.
Stručnjaci INZ-a upozoravaju da konstipacija (zatvor) može uzrokovati mučninu i smanjiti apetit. Također, može uzrokovati glavobolju, loše raspoloženje i razdražljivost. Kako biste izbjegle ove tegobe, potrebno je slijediti nekoliko korisnih savjeta – Konzumirajte hranu bogatu neprobavljivim prehrambenim vlaknima. Vlaknima su posebno bogate integralne žitarice, mekinje te svježe voće i povrće, svakog dana konzumirajte barem pet porcija voća i povrća, pijte dosta tekućine, posebno vode.
VODA JE NAJBOLJI PRIRODNI “OMEKŠIVAČ” STOLICE
Voda je najbolji prirodni “omekšivač” stolice, a ujedno prevenira konstipaciju, dnevno uzimajte 1-2 kašike lanenog ulja ili lanenih sjemenki umiješanih u jogurt, jedite suhe šljive i pijte mineralnu vodu bogatu magnezijem, izbjegavajte cjelodnevni unos suhe hrane poput sendviča, pita i industrijski prerađenih proizvoda, tokom dana obavezno pojedite barem jedan kuhani obrok, te – bavite se umjerenom fizičkom aktivnošću.
– U trudnoći strogo izbjegavajte unos alkohola i nikotina, a pića bogata kofeinom ograničiti na 1- 2 šoljice kafe na dan. Ostale namirnice koje treba izbjegavati u trudnoći su: sirove namirnice (meso, riba, jaja), nepasterizirani mliječni proizvodi, umjetna sladila. Za kraj, nastojte da svojim odgovornim ponašanjem i pravilnim prehrambenim navikama prije i tokom trudnoće doprinesete zdravom rastu i razvoju Vaše bebe. Također, ne zaboravite si svaki dan osigurati dovoljno sna i odmora, ali i umjerene fizičke aktivnosti, kako biste maksimalno uživale u ovom jedinstvenom životnom razdoblju – kaže Trifković.
Majčino mlijeko osigurava sve hranjive tvari i sadrži idealnu količinu masti, šećera, vode, proteina i ostalih važnih biološki aktivnih tvari koje su djetetu tokom prvih šest mjeseci života potrebne za optimalan rast i razvoj. Zdravstvene organizacije preporučuju isključivo dojenje tokom prvih šest mjeseci života djeteta, a nakon toga dojenje u kombinaciji s drugom hranom sve dok ima povoljan učinak na zdravlje majke i djeteta.
Za sve vrijeme dok doji, majka mora jesti kvalitetnu, raznoliku hranu, koja sadrži uravnotežene količine bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Kod pripreme hrane dobro je držati se pravila da je najbolja ona hrana koja je najbliže svom originalnom stanju, znači – sa što manje prerade, dodatka začina, i što kraćim pripremanjem. Poželjno je jesti svježe voće i povrće, peciva od cjelovitog zrna žitarica, kao i hranu bogatu kalcijem i bjelančevinama.
PRETILIM ŽENAMA NE TREBAJU DODATNE KALORIJE
Sve potrebe za nutritivnim sastojcima i energijom, dijete crpi iz majčinog mlijeka te ih majka izvorima iz vlastite prehrane ponovo mora nadoknaditi. Stoga majka za vrijeme dojenja ima povećane energetske i nutritivne potrebe.
U INZ-u kažu da bi dojilja proizvela potrebnu količinu mlijeka, potrebna joj je dodatna energija – oko 500 kcal na dan. Zalihe masti u majčinom organizmu nastale tijekom trudnoće osiguravaju 100-150 kcal potrebnih u prvim mjesecima dojenja. Energetske potrebe dojilja tijekom prvih šest mjeseci dojenja uvećane su za cca 330 kcal, a tokom drugih šest mjeseci dojenja za 400 kcal (u odnosu na netrudnice). Žene koje imaju prekomjernu tjelesnu masu ili su pretile nemaju potrebu za dodanih 330 kcal odnosno 400 kcal.
Nutricionistica kaže da razdoblje dojenja nije vrijeme za ograničavanje unosa energije i držanje dijetalnog režima, ali ne treba niti „jesti za dvoje“. Žene koje su prije trudnoće imale povišenu tjelesnu masu, tijekom dojenja bi trebale smanjiti unos masne hrane i jednostavnih ugljikohidrata te povećati unos prehrambenih vlakana, kalcija i vitamina D.
Uravnotežena i kvalitetna prehrana za vrijeme dojenja neophodna je za očuvanje zdravlja majke i pravilan razvoj djeteta. Važno je obratiti pažnju na to da je izbor namirnica raznolik i da obroci sadrže namirnice iz svih pet preporučenih grupa: voće, povrće, mliječne proizvode, meso i žitarice.
NUŽNO UNOSITI DOVOLJNO KALCIJA
INZ navodi i da potrebe za većinom hranjivih tvari rastu tokom dojenja. Ukoliko je majčina prehrana defcitarna na određenim vitaminima i mineralima, za proizvodnju mlijeka iskoristit će se majčine zalihe, stavljajući nju u nutritivni defcit. To se posebno odnosi na kalcij. Ukoliko dojilja ne unosi dovoljno kalcija hranom, tijelo će manjak kalcija nadoknaditi iz njezinih kostiju i zubi i održati sadržaj kalcija u mlijeku adekvatnim za dijete. Preporučuje se konzumirati najmanje tri serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda dnevno te unositi obilje zelenog lisnatog povrća i sitne ribe s kostima jer te namirnice predstavljaju dobar izvor kalcija, kažu stručnjaci.
Budući da su omega-3 masne kiseline važne za rast i funkcionalni razvoj mozga dojenčadi, tijekom laktacije valja obratiti posebnu pažnju i na njihov adekvatan unos, primjerice putem masne plave ribe.
– Dojilje trebaju paziti na unos vitamina D kako dijete ne bi razvilo rahitis, te na unos vitamina B12 u čijem nedostatku može doći do razvitka perniciozne anemije. Redovitim umjerenim izlaganjem suncu, može se sintetizirati dovoljno vitamina D, no ukoliko se dojilja ne izlaže dovoljno suncu ili su sunčeve zrake preslabe, tada je potrebno unositi namirnice koje su obogaćene vitaminom D poput mlijeka ili unositi vitamin D u obliku dodatka prehrani. Obilje vitamina B12 se može naći u namirnicama životinjskog podrijetla poput crvenog mesa, ribe, piletine, jaja i mlijeka – navodi Trifković.
Tokom dojenja preporučuje se unos veće količine ugljikohidrata kako bi se u dovoljnoj količini mogla stvarati laktoza – najvažniji ugljikohidrat i glavni izvor energije u majčinom mlijeku. Naravno, kao i uvijek, vrijedi pravilo za odabir izvora složenih ugljikohidrata (npr. integralne žitarice i proizvodi od integralnih žitarica, mahunarke, povrće).
MINIMALNO KONZUMIRATI DVIJE LITRE VODE DNEVNO
Dojilje trebaju voditi računa i o dovoljnom unosu tekućine (prije svega – vode). Važno je napomenuti da veća konzumacija vode neće rezulirati većom proizvodnjom mlijeka. Majka treba konzumirati minimalno oko dvije litre vode na dan (oko osam čaša) i najmanje jedna čaša svaki put pri dojenju kako bi spriječila dehidraciju, ističu iz INZ-a.
U Institutu navode i da je ono što se dojiljama tradicionalno preporučuje da izbjegavaju namirnice koje uzrokuju nadimanje poput kupusa, kelja, prokulica, brokule, karfola, raštike, graha, leće i kestena. Kao problematične namirnice spominju se i jaja, kikiriki, orasi, pšenica, soja, kukuruz, paradajz, luk, začini, morski plodovi i citrusi. Ako se kod bebe pojavi osip ili problemi s probavom, bilo bi dobro te vrste namirnica izbaciti iz prehrane dok se probava ne smiri i ne regulira. Obično se preporučuje samo neku namirnicu izbaciti na određeno vrijeme (ne istovremeno npr. sve agrume) jer u suprotnom prehrana majke postaje prilično jednolična te je teško podmiriti sve nutritivne potrebe.
Također, treba se suzdržati od sirove hrane te pljesnjivih sireva kako bi se smanjila opasnost od trovanja. Tokom dojenja preporučuje se izbjegavanje unosa alkohola, a umjerena konzumacija kafe (1-2 šoljice) je dozvoljena, međutim ne treba pretjerivati jer se kofein u određenom postotku izlučuje u majčinom mlijeku i može izazvati nesanicu i nervozu kod dojenčeta, saopćeno je iz Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica.