Dijete s visokim udjelom proteina i minimalnim udjelom ugljikohidrata veliki su hit već nekoliko godina jer daju brze rezultate, ali veliki problem je što se kod takvih dijeta probava jako uspori ili dođe do zatvora zato što u prehrani nedostaje prijeko potrebnih vlakana.
Donosimo popis namirnica s puno vlakana, a malo ugljikohidrata kako bi se i dalje mogla držati proteinske prehrane, ali bez loših posljedica za zdravlje. Osim za probavu vlakna su važna i za druge zdravstvene funkcije. “Vlakna reguliraju i šećer u krvi, kolesterol, a bitna su i za dobar imunitet.
– Novija istraživanja sve veću važnost pridaju zdravlju crijeva te postoji sve više dokaza da su zdrava crijeva temelj ukupnog zdravlja tijela, a vlakna su ‘omiljena’ hrana’ za crijevne mikrobe. Ako nema vlakana probava se odvija drugačije, otežano te često dolazi do zatvora, vjetrova neugodnog mirisa, nadutosti, objašnjava nutricionistica Kate Scarlata za Prevention.com.
Osim toga redovit i dovoljan unos vlakana smanjuje rizik od obolijevanja raka debelog crijeva, bolesti koja je sve učestalija i kod mlađe populacije. Potreba za vlaknima varira ovisno o spolu i dobi, ali u prosjeku je to oko 25 do 35 grama dnevno. Ovih 10 namirnica ne sadrže visok udio ugljikohidrata, a njihovim unosom bit ćeš opskrbljena vlaknima.
Raštika – šalica sadrži: 4 g ugljikohidrata, 4 g vlakana. Sadrži malo kalorija i puno vlakana te folnu kiselinu koja je vrlo bitna za žene koje žele ostati trudne. Može se pripremiti na različite načine od variva do salate.
Smrznuti špinat – 1 šalica: 4 g ugljikohidrata, 3 g vlakana. “Popeye je imao pravo. Špinat je izvor bogat mnogim hranjivim tvarima, uključujući lutein i zeaksantin, dva ključna fitonutrijenata važna za zdravlje očiju “, kaže Scarlata. Sadrži malo kalorija, bogat je vlaknima, folnom kiselinom i željezom. Osim kao prilog možeš ga ubaciti i u smoothie. Pomiješaj svoje omiljene voće, proteine i masti, ako želiš i ne zaboravi dodati malo limuna za bolju apsorpciju željeza iz špinata, napominje nutricionistica.
Avokado – srednje veliki plod: 5 g ugljikohidrata, 4 g vlakana. “Avokado je jedino voće koje osigurava dozu zdravih masti dobrih za srce i mnoge minerale i vitamine”, kaže Scarlata. Možeš ga stavljati u sendviče, napitke, salate ili omlete. Smrvi meso avokada na tost od cjelovitog zrna za ukusan doručak bogat hranjivim tvarima i vlaknima, a na vrh stavi jaje i tako ćeš povećati udio proteina.
Bademi – 1/4 šalice: 8 g ugljikohidrata, 4,5 g vlakana. Ovi popularni orašasti plodovi sadrže vlakana, biljne bjelančevine i zasićene zdrave masti. Dobar su izbor za užinu bilo da si kod kuće ili u pokretu. Odličan su izvor vitamina E i magnezija.
Artičoke – 1/2 šalice kuhanih: 9,5 g ugljikohidrata, 4,8 g vlakana. Možda nije najzanimljivije povrće, ali artičoke su prepune antioksidanata i fitonutrijenata koji se bore protiv slobodnih radikala i čak su povezani sa smanjenjem rizika od raka, kaže Scarlata. Zbog visokog sadržaja vlakana, oni neće drastično povećati šećer u krvi (dobar izbor za osobe s dijabetesom), a zdrava doza željeza i vitamina B12 čini ih važnim odabirom za vegetarijance. Mogu se jesti marinirane kao predjelo ili kao prilog, na pizzi, u salati.
Prokulice – 6 prokulica: 8 g ugljikohidrata, 3 g vlakana. Lako se pripremaju i solidan su izvor vitamina C i K, folata i beta-karotena (prethodnik vitamina A), kaže Scarlata. Izreži ih ih na polovice, operi i osuši, pospi maslinovim uljem, dodaj sol i papar te ih ispeci dok ne budu lagano zapečene i hrskave.
Chia sjemenke – 12 g ugljikohidrata, 10 g vlakana. Chia sjemenke sadrže impresivnu količinu vlakana, a sadrže i kalcij te magnezij koji su važni za izgradnju kostiju. Možeš ih stavljati u smoothie te praviti ukusne pudinge.
Maline – 1 šalica: 14 g ugljikohidrata, 8 g vlakana. Možeš dobiti jednu trećinu do jedne četvrtine dnevnih potreba za vlaknima iz ovog voća. Osim toga, male crvene bobice bogate su antioksidansima i protuupalnim spojevima, što može pomoći u poticanju sagorijevanja masti i smanjenju rizika od raka, kaže Scarlata. Možeš ih popiti, pojesti same ili ih staviti u jogurt.
Bučine sjemenke – 1/2 šalice sirovih: 16 g ugljikohidrata, 12 g vlakana. Bogate su bitnim mineralima (mangan, magnezij, fosfor, bakar i željezo), a studije su povezale ulje bundeve sa zdravljem srca i nižim krvnim tlakom. Odlične su kao dodatak salatama, jogurtu ili kao grickalica.
Leća – 1/2 šalice kuhane: 20 g ugljikohidrata, 8 g vlakana. Leća bogata vlaknima sadrži 9 g proteina po obroku, zajedno s nizom vitamina i minerala. “Leća je bogata vlaknima i mineralima, kao što su folna kiselina i magnezij, što pomaže zdravlju srca. Odlična je kao varivo ili dodatak u salati”, kaže nutricionistica.(Zdravje)