Vitamini i minerali su supstance koje moramo unijeti u dovoljnoj količini u organizam kako bi naše zdravlje bilo što bolje a imunski sistem jak i sposoban da se odupre napadima virusa i bakterija. Nije slučajno što se brojni zdravstveni problemi mogu naslutiti po promenama na koži, lomljivim noktima i kosi koja opada, ili je suva i bez volumena.
Kako se najlakše unose i apsorbuju najvažniji vitamini?
Poznato je da se sve hranljive materije najlakše apsorbuju iz hrane koju unosimo. Zbog toga je raznovrsna ishrana baza dobrog zdravlja, ali i estetske dimenzije našeg tijela. Stručnjaci za ishranu savjetuju prije svega dovoljan unos vode jer je hidratacija osnov pravilnog funkcionisanja organizma. Svakodnevni jelovnik trebalo bi da čini prije svega svježe voće, povrće, minimum mliječnih proizvoda, dobre masnoće, ribu, cijela zrna žitarica, nemasno meso. Dovoljno biljnih vlakana obezbijediće nam dobro varenje, pravilno izbacivanje toksina iz organizma, dobru psihofizičku formu i održavanje optimalne tjelesne mase.
Suplementi su slijedeći način unosa potrebnih vitamina i minerala, ali njih ne bi trebalo uzimati u većim količinama i bez savjeta stručnjaka. Moguće je izazvati nepravilno nagomilavanje vitamina, koje ponekad ima posljedice.
Evo najvažnijih vitamina za zdravu kožu, kosu i nokte i načina da ih optimalno unesemo.
Vitamin A
Suha koža lica ili pojava akni prvi su mogući znaci da nam nedostaje vitamin A. Ako nam fali ovaj vitamin, kosa je bezlična, nije sjajna, a nokti se listaju, slabe strukture i lako lomljivi. I bore su upadljivije ako nam nedostaje vitamin A, a koža izgleda starije.
Sadrže ga slijedeće namirnice:
jaja
špinat
šargarepa
dinja
batat (slatki krompir).
Vitamini grupe B
I vitamini grupe B (B2 i B6) nam možda fale ako koža počinje da puca ili se po tijelu ili licu jave akne. Kosa postaje rjeđa, tjeme suvlje, i dolazi do opadanja. Kada nemamo dovoljno vitamina B3, koža postaje gruba a nokti slabe i lome se ako nam fali. Nedostatak vitamina B12 prouzrokuje promjenu boje kože i kose, odnosno gubitak pigmenta. Svi vitamini B grupe utiču na proces proizvodnje melanina. Treba naglasiti da je neke vitamine iz ove grupe moguće nadoknaditi samo suplementima.
Vitamina B grupe ima u slijedećim namirnicama:
žumance
cijele žitarice
povrće
riba
piletina
mlijeko.
Vitamin C
Bez vitamina C nema sinteze kolagena, a to znači da nam je koža manje elastična i sa više bora. Vitamin C je prije svega važan za smanjenje oksidativnog stresa, sporije starenje ali i prevenciju malignih bolesti. Najveći izvori su:
paprika
citrusno voće
Pored citrusa, vitamin C nalazi se i u paradajzu, krompiru, jagodama i zelenom povrću.
Vitamini D i E
Vitamin D utiče na gustinu kose i čvrstinu noktiju, zahvaljujući dobroj apsorpciji kalcijuma. Da bismo ga pravilno iskoristili neophodna nam je sunčeva svetlost. Izvori su
riba
gljive
žitarice
mlijeko
Kada fali vitamin E, to kosa, nokti i koža odmah „javljaju“. Zadužen je i za održavanje dobre pH vrijednosti vlasišta, što sprječava opadanje kose. Najviše ga ima u:
lisnatom zelenom povrću
lanu (sjemenke i ulje)
orašasti plodovima.
Šta su zdrave masnoće i kako da ih unesemo dovoljno?
Kada ne unesemo dovoljno esencijalnih masnih kiselina, kosa, nokti i koža reaguju, ponekad i dramatično. Takođe, one su nam neophodne i za jak imunitet. Ako ne unosimo dovoljno namirnica koje su izvori, omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline možemo unijeti i suplementima. Ali, prije svega pokušajte sa konzumiranje sljedećih namirnica:
masna riba
orašasti plodovi
sjemenke (lan, suncokret).
Koji minerali su esencijalni?
Neophodni minerali za zdravu kožu, kosu i nokte su selen, cink, gvožđe i kalcijum. Ako nam fali cink, moguće je da se na koži pojave mrlje na noktima. Izvori cinka su:
crveno meso
ostrige
pileće i ćureće meso
lješnici
cijela jaja.
Najviše gvožđa ima u:
sočivu
mesu (govedina, piletina, ćuretina)
tamnom zelenom lisnatom povrću.
Prirodni izvori kalcijuma su:
mlijeko i mliječni proizvodi
sardina
kelj
narandža
bademi. (Poliklinika Zdravlje)