(Foto: Ilustracija, VZ)
Cjelovite žitarice mogu nam dati i kompletnu dnevnu potrebnu količinu kalcija, ali treba imati na umu da ga naše tijelo ne može apsorbirati odjednom – najbolje je rasporediti unos tijekom dana.
Zabluda je da kalcija ima najviše u mlijeku i mliječnim proizvodima.
Hrana koja sadrži kalcij nešto je bez čega naš svakodnevni jelovnik ne bi smio proći. Ovaj mineral nije važan samo za jake kosti i zube, već i za funkcioniranje svake stanice u organizmu. Njegov nedostatak može uzrokovati brojne ozbiljne zdravstvene probleme.
Zašto je važan kalcij, koliko ga treba dnevno unijeti i je li to moguće bez mliječnih proizvoda?
Kalcij čini veći dio naših kostiju i zuba, uz važnu ulogu u zdravlju srca, funkciji mišića te živčanoj i neuromišićnoj signalizaciji. On je također i najzastupljeniji mineral u tijelu te jedna od najpotrebnijih tvari za održavanje što stabilnijeg zdravlja. Jedna od zabluda je da, ako ne unosimo mliječne proizvode, možemo doći u njegov ozbiljan nedostatak. Mlijeko i mliječni proizvodi jesu jedan od najvećih izvora, ali ovaj se mineral može unijeti u tijelo i na druge načine. Također je važno znati da ga je najbolje i najučinkovitije unijeti putem prehrane. Suplementacijom se može nadoknaditi, ali je apsorpcija niža, uz neke druge rizike, jer ih ljudi često unose nenamjenski i u prekomjernim količinama.
Za većinu odraslih preporučuje se najmanje 1.300 mg kalcija dnevno, iako je određenim skupinama potrebno više, uključujući adolescente, žene u postmenopauzi i starije ljude. Evo namirnica koje su najveći izvori kalcija.
1. Sjemenke i žitarice: Koliko kalcija ima hrana u ovom obliku?
Pojedine sjemenke izuzetno su bogate kalcijem, prije svega mak, sezam i chia sjemenke.
Na primjer, jedna jušna žlica (9 grama) sjemena maka sadrži do 40 posto preporučene dnevne vrijednosti za odrasle osobe. Sjemenke također sadrže proteine i zdrave masti. Recimo, chia sjemenke bogate su biljnim omega-3 masnim kiselinama. Sjeme sezama sadrži pored kalcija i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan.
Žitarice nam mogu dati i kompletnu dnevnu potrebnu količinu kalcija. Međutim, treba imati na umu da naše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij odjednom i najbolje je da rasporedimo unos tijekom dana, kao i da su to žitarice od cjelovitih zrna. Kukuruzno brašno je također odličan izvor.
2. Sir: Koje vrste sadrže najviše kalcija?
Većina sireva odlični su izvori kalcija. Parmezan ga ima najviše (19 posto dnevnih vrijednosti), dok ga mekši sirevi imaju nešto manje (4 posto). Također, stari, tvrdi sirevi prirodno imaju malo laktoze, što ih čini lakšima za probavu za osobe koje su intolerantne na laktozu.
Usprkos visokom sadržaju zasićenih masti i kalorija, konzumiranje mliječnih proizvoda može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Treba reći i da naše tijelo lakše apsorbira kalcij iz mliječnih nego iz biljnih izvora, ali i da neki sirevi sadrže visok nivo natrija, pa bi srčani bolesnici morali imati dobru kontrolu unosa.
3. Jogurt kao izvor kalcija
Mnoge vrste jogurta odličan su izvor kalcija, a također su bogate i probioticima, vrstom korisnih bakterija koje su odgovorne za naš imunitet, poboljšavaju zdravlje srca i apsorpciju hranjivih tvari za stvaranje energije.
Jedna šalica običnog jogurta sadrži 23 posto dnevnih potrebnih količina kalcija, kao i veliku dozu fosfora, kalija i vitamina B2 i B12. Jogurt s niskim udjelom masnoće može imati čak i više kalcija, s 34 posto dnevne preporučene količine.
Pored osiguravanja širokog spektra hranjivih tvari, kakvi su, na primjer, proteini, neka istraživanja pokazuju da redovna konzumacija jogurta može biti povezana s manjim rizikom od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
4. Sardine i konzervirani losos
Sardine i losos u konzervi puni su kalcija, prije svega zahvaljujući dijelu njihovih kostiju, koje su jestive. Konzerva sardina od 92 grama sadrži 27 posto dnevno potrebne količine kalcija, a u jednoj konzervi lososa je 19 posto.
Ove masne ribe također pružaju visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline, koje su neophodne za zdravlje srca, mozga i kože. Pored toga, i sardine i losos imaju visok nivo selena, minerala koji može spriječiti i umanjiti toksičnost žive, često prisutne u morskim plodovima i morskoj ribi.
5. Grah i leća
Grah i leća bogati su kalcijem, vlaknima, proteinima i drugim korisnim mikronutrijentima, uključujući željezo, cink, folat, magnezij i kalij.
Neke vrste graha sadrže do 20 posto dnevno potrebnih količina. Tanjur bijelog graha, na primjer, nudi oko 12 posto. Istraživanja sugeriraju da grah može pomoći u smanjenju nivoa LDL (lošeg) kolesterola i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Leća je, pored kalcija, i jedan od najvećih izvora željeza. Ima ga neusporedivo više nego, na primjer, špinat. Grah je također i ozbiljan izvor željeza.
6. Bademi
Od svih orašastih plodova, bademi imaju najviše kalcija. Također sadrže i zdrave masti i proteine. Pored toga, oni su odličan izvor magnezija, mangana i vitamina E.
Konzumiranje orašastih plodova također može pomoći u smanjenju i regulaciji krvnog pritiska, tjelesnih masnoća i više drugih faktora rizika za metaboličke poremećaje.
7. Sirutka
Sirutka je izuzetno bogata kalcijem – u 33 grama izolata proteina sirutke u prahu ima oko 15 posto dnevnih preporučenih količina.
Uz to je i odličan izvor proteina, puna brzo probavljivih aminokiselina, koje pomažu našim mišićima da budu snažni, ali ujedno i gipki i elastični. Neke studije dovele su u vezu prehranu bogatu sirutkom s gubitkom težine i boljim upravljanjem nivoa šećera u krvi.
8. Lisnato zeleno povrće
Zeleno lisnato povrće izuzetno je zdravo, a mnoge vrste su bogate kalcijem, prije svih zelje, špinat i kelj. Na primjer, 1 šalica (190 grama) kuhanog zelja ima 268 mg kalcija, ili oko 21 posto količine koja nam je potrebna u toku dana. Imajte na umu da neke vrste, kao što je špinat, imaju visok sadržaj oksalata, prirodnih spojeva koji se vežu za kalcij i ometaju njegovu apsorpciju.
Stoga, iako je špinat bogat kalcijem, on se ne apsorbira kao drugo povrće bogato kalcijem s malo oksalata, kao što su kelj i zelje.
9. Suhe smokve
Bogate su kalcijem, antioksidansima i vlaknima. Sadrže više kalcija od drugog sušenog voća. Uz to, osiguravaju odličnu količinu kalija i vitamina K, dva mikronutrijenta neophodna za zdravlje kostiju.
10. Koje mlijeko sadrži najviše kalcija?
Mlijeko jest jedan od najboljih i najrasprostranjenijih dostupnih izvora kalcija. Jedna šalica kravljeg mlijeka može osigurati i do 70 posto dnevnih potrebnih količina, ovisno o tome je li punomasno ili manje masno mlijeko. Kalcij u mliječnim proizvodima se vrlo dobro apsorbira. Pored toga, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D.
Kozje mlijeko još je jedan odličan izvor kalcija, koji osigurava 327 mg po šalici, ili oko 40 posto dnevno potrebnih količina odrasloj osobi. (K)