Kada se govori o fizičkoj aktivnosti kao metodi za regulaciju krvnog pritiska, mnogi prvo pomisle na trčanje, vožnju bicikla ili odlazak u teretanu. Međutim, najnovije istraživanje pokazuje da statičke, ili izometrijske, vježbe poput planka i čučnja uz zid donose iznenađujuće efikasne rezultate.
Studiju je vodio Jamie Edwards, predavač fiziologije vježbanja na Univerzitetu u Istočnom Londonu. Istraživanje, koje je obuhvatilo analizu čak 270 randomiziranih kontroliranih studija s više od 15.000 učesnika, otkrilo je da su izometrijske vježbe najdjelotvornije za snižavanje krvnog pritiska.
Šta su izometrijske vježbe?
Izometrijske vježbe podrazumijevaju statičku kontrakciju mišića, pri čemu mišići ostaju iste dužine, a zglobovi se ne pomjeraju. Plank, čučanj uz zid i slične vježbe su jednostavni primjeri ovih treninga, koji su izuzetno korisni za jačanje mišića i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
Prema Edwardsovom istraživanju, optimalni rezultati postižu se uz tri sesije sedmično, pri čemu svaka sesija uključuje četiri runde izometrijskih vježbi u trajanju od dvije minute. Između rundi potrebno je praviti pauze od jedne do četiri minute. Ovakav režim vježbanja dovodi do sniženja krvnog pritiska koje se može usporediti s efektima standardnih lijekova.
Kako izometrijske vježbe pomažu srcu?
Statične vježbe ne samo da snižavaju krvni pritisak, već imaju pozitivan učinak na cjelokupni kardiovaskularni sistem. Edwardsov tim je otkrio da ovaj tip treninga:
- Poboljšava funkciju srca,
- Potiče zdravlje krvnih žila,
- Podržava autonomni nervni sistem, koji reguliše osnovne funkcije tijela.
Mehanizam iza ovih koristi je specifičan: održavanjem kontrakcije mišića krvne žile se komprimiraju, a po završetku vježbe dolazi do pojačanog protoka krvi kroz prethodno sužene žile.
Široka primjena izometrijskih vježbi
Osim što su korisne za regulaciju krvnog pritiska, izometrijske vježbe često se koriste u fizioterapiji i oporavku od povreda. Pogodne su za osobe sa smanjenom pokretljivošću ili one koje osjećaju bol prilikom izvođenja dinamičkih vježbi.
Ovi nalazi ukazuju na važnost uvođenja statičkih vježbi u svakodnevnu rutinu, kako za osobe s povišenim krvnim pritiskom, tako i za one koji žele unaprijediti svoje cjelokupno zdravlje. S obzirom na jednostavnost i dostupnost ovih vježbi, nema razloga da ne isprobate plank ili čučanj uz zid već danas!